Минский автономный блог

Заметки ветра, живущего на окраине Минска

Как не работает похудение

Понедельник. А значит новый повод начать новую жизнь и немного похудеть. Ну и чуть-чуть поправить состояние мыслей в головах, отравленных ЗОЖем. Что делает обычный гражданин, с удивлением обнаруживший в своем организме десяток-другой килограмм первоклассного жира? Ну жрать меньше это же не вариант! Поэтому срочно покупается абонемент в тренажерный зал, где под присмотром тренера (в лучшем случае) или самостоятельно или (худший вариант) по советам таких же страдальцев начинается путь к здоровью. Обычно он где-то там и заканчивается после первой травмы, но это уже другая история. Сегодня мы не будем о том, как правильно держаться за штангу, чтобы фотографии в инстаграме получались более сочными и при этом без вреда для суставов и связок. Сегодня мы будем разбираться с тем, как не работает популярный миф о перегонке жира в мышцы посредством работы на тренажерах и беговых дорожках.

Как я уже неоднократно писал, все это похудение в конечном счете сводится к математике. Причем не к высшей, а вполне себе примитивной на уровне четвертого-пятого класса. Достаточно тратить калорий больше чем потреблять и процесс похудения неумолимо запустится. Элементарно же! И кое-кто ухватив эту несложную истину (уже неплохо) считает, что давай-ка я не буду ограничивать себя в булочках, а сожгу эти калории на беговой дорожке. А заодно и те калории, которые бережно хранятся в жировых запасах и в широкой кости. И что характерно, подавляющее большинство записавшихся в спортзал после нового года или к началу весны, к лету остаются примерно на тех же килограммах, что и стартовали. Более того, некоторые пристрастившись к силовым тренировкам еще и умудряются прилично так набрать, потому как начинают повторять привычки лифтеров или бодибилдеров, у которых цели совсем другие.

Не будем трогать клинические случаи пока что, берем самое простое. Итак, я подергаюсь на тренажере, подержусь за штангу, потягаю гантелю, потом побегаю на дорожке и сожгу тем самым свои лишние калории, а жир переработаю в мышцы. Звучит логично? А работает совершенно не так. Меня тут просили поменьше сложных слов, но все-таки совсем без них никак. Итак, познакомьтесь с митохондрией

Не пугайтесь, ее структуру изучать нам не надо, хотя это все очень увлекательно. Сложная и прекрасная в своем строении штука. И только благодаря этим митохондриям мы можем снабжать свой организм энергией. Как мы выяснили в прошлый понедельник, никакие упражнения не способствуют расщеплению жиров так, как обычный сон, во время которого выбрасываются в кровь гормоны. В итоге в нашей крови появляются жирные кислоты. Равно как появляются они (а еще аминокислоты из белков, а еще глюкоза, а еще много всего) из продуктов, которые мы съели днем. Да и ночью съели, чего уж там. Так вот, все это никаким магическим образом не превращается в калории. Калориями их делают именно митохондрии, представляя собой упрощенно маленькие энергетические станции по сжиганию всего топлива, которое мы им предоставляем. И только уже остатки, которые митохондрии не сожгли, пойдут в наши любимые жировые отложения. То есть формально лишних калорий не бывает! Все что стало калориями (энергией) уже не может никак нигде отложиться. Абсолютно все калории уйдут на обслуживание процессов в организме или в худшем случае на выделение тепла (никогда не потели во время сытного обеда?). А вот то, что калориями стать не смогло, то станет жиром на наших задницах.

Возвращаемся из наших клеток в наши спортзалы. Выглядит совершенно логичным взять и переработать все лишнее в калории путем физической активности в зале. Мы пыхтим, работаем, а значит калорий нам надо очень много. Вот оно, спасение! Но нет. Увы, мои дорогие пухлые друзья. Все разбивается о бездушную математику. Бег на дорожке потребляет до 600 калорий в час. Интервальная тренировка до выброса внутренностей требует 800, силовые тренировки еще меньше, потому как бездушные математики выяснили, что из часа тренировки качок реально под нагрузкой находится примерно 12 минут, а остальное время отдыхает между подходами и залипает в телефон. Я нашел в ютубе как-то тренировку на тысячу калорий (выполнено профессиональными спортсменами, не повторяйте этого дома!) и это адочек. Это больше двух часов разнообразной физической нагрузки грамотно построенной с точки зрения закисления мышц, разброса нагрузки по мышечным группам, выстроенного отдыха ну и вообще обычный человек помрет примерно после получаса такой тренировки. При этом все это фиксируется приборами и дабы добить до тысячи все равно потом в конце пришлось крутить педали довольно долго в легком режиме, ибо тренажеры в зале и силы у спортсмена закончились. Так вот, предположим наш спортсмен любитель честно отработает в зале силовую часть и даже не будет халтурить на кардио. И потратит свои 500-600 калорий за тренировку. И будет ходить в зал системно, три раза в неделю, как полагается. Это даст нам 1500-1800 ккал в неделю. Да, прошу прощения за то, что постоянно буду путать калории и килокалории. Это совершенно недопустимо в научных текстах и каждый первый любитель-недоучка эту ошибку делает, просто потому что привыкли уже. Так вот, потратили мы лишних полторы тысячи калорий за неделю. А сколько всего в неделю калорий тратит человек? 10-15 тысяч! Хрупкая девушка, офисный работник потратит меньше, крупный дядька грузчик побольше, но порядок именно такой. То есть вот есть десять тысяч в обычную неделю и вот есть еще полторы тысячи в неделю с тренировками. Десять процентов прибавки всего-то!

Собственно, в чем фокус? А в том, что эти 10% сгоревших в зале калорий будут нам давать результат с точки зрения похудения только в том случае, если мы не увеличим свой рацион на те же 10%. А это случается сплошь и рядом. Ага, я хожу в зал, я могу слопать еще этих вкусных булочек. И этого тортика. Ага, я же хожу в зал, мне теперь нужен протеиновый коктейль. Ага, я хожу в зал, я могу на выходных расслабиться пиццей с пивом. А потом ой, что-то тренировки не работают. Тренировки работают, просто они не увеличивают расход настолько, чтобы совершенно забить на свое питание.

Зачем же я знакомил вас с митохондриями? Дело в том, что раз всего 10% наших калорий уходят в зале, значит остальные 90% калорий уходят на совершенно повседневные дела. Прогулки, сон, стирка, секс, работа, даже еда! Ага, во время еды нам надо потратить немного калорий на расщепление всего, что мы в себя запихнули. В общем, совершенно обычные дела хотя и требуют в час меньше тренажеров, но помноженные на количество часов (умножение, помните четвертый класс?) дают суммарный расход (сумма, второй класс) на порядок больше чем пыхтение в зале. Но теперь возвращаемся к середине текста. Калории у нас вырабатываются только в наших митохондриях и никак иначе. Митохондрии содержатся исключительно в мышечных волокнах. При этом с возрастом их количество уменьшается. При снижении физической активности уменьшается еще больше. И вот тут наши тренировки в зале дают свой эффект! Потому как именно тренировки помогают во-первых увеличить мышечную массу саму по себе, а во-вторых образовать в этой массе внутри клеток митохондрии, которые затем уже в свободное от тренировок время будут перерабатывать наши жирные кислоты в калории. И чем больше мышц мы себе вырастили, тем больше у нас митохондрий и тем больше калорий мы произведем во время наших обычных, повседневных дел.

Возьмем все тех же спортсменов-бодибилдеров. Всю зиму они активно жрут, набирая совершенно неприличные жировые в том числе объемы. Очень популярны фотографии "посмотрите во что он превратился", сделанные когда спортсмен находится "на массе". Но приходит соревновательный сезон и буквально за пару недель весь жир куда-то уходит. Да, многие из них используют адскую химию, один запах которой может вызывать необратимые заболевания. Но секрет в том, что химия лишь помогает мышцам делать свою работу. А мышц у спортсмена хватает, чтобы переработать в митохондриях килограммы жира за короткий срок. Многие удивляются борцам сумо, которые после завершения карьеры приходят из состояния жирной туши во вполне нормальные кондиции. И пытаются найти секрет их диеты. А секрета вовсе нет, они просто перестают жрать тонны еды, а мышцы, которых у них хватает с избытком, делают свою работу по переработке жира. Поэтому если вы не борец сумо, а просто обладаете его завидной фигурой, его диета вам не поможет, у вас нет столько мышечной ткани, ваших митохондрий недостаточно, чтобы перерабатывать все что вы съели за день.

Резюмируя этот сложный текст в простые рецепты. Идем в спортзал, чтобы нарастить чуть-чуть мышечной массы и привести ее в тонус, это даст нам больше митохондрий в организме. Параллельно задумываемся о том, что мы жрем, сокращая эти объемы до разумных пределов, это дает нам меньшее количество того, что надо переработать. И параллельно же начинаем больше двигаться в обычной жизни. Больше ходим, больше занимаемся какой-то мелкой физической работой, чтобы у митохондрий было больше времени на переработку. Все! Вот эти три составляющие, будучи примененными системно, дают удивительные результаты. Не за день-два. И не за неделю. Чем дольше вы в себе все копили, тем дольше надо будет от этого избавляться, но других путей нет. Из хороших новостей: путь хотя и долгий, но совершенно не сложный, не требующий ничего сверхъестественного. И однозначно работающий, ибо основан на фундаментальных вещах таких как биология и математика. Природа все давно придумала за нас, а мы просто этим пользуемся. Уфф. После написания этого текста, думаю, я потратил достаточно калорий, чтобы вознаградить себя булочкой с корицей. А вы, читая это все, столько не потратили! Вам булочку нельзя!

Comments